Creatina
No rótulo: Creatina monoidratada
A evidência sustenta
- Aumento de força e de potência em esforços curtos e intensos, um dos achados mais reproduzidos da nutrição esportiva
- Ganho de massa magra somado ao treino de força
- Segurança em uso prolongado por pessoas saudáveis, em estudos que passaram de cinco anos
A evidência não sustenta
- Não danifica rim de pessoa saudável — o que ela faz é elevar a creatinina do exame, que é marcador e não dano
- Não precisa de ciclo, pausa nem fase de saturação obrigatória
- Não queima gordura
- Não causa queda de cabelo: o estudo citado mediu um hormônio em 20 jogadores de rúgbi e nunca foi replicado para calvície
- Monoidratada, e só. As outras formas custam mais e nenhuma superou a monoidratada em comparação direta.
- Sem blend. Creatina misturada com carboidrato e aromatizante é creatina cara.
- Selo Creapure®, quando houver, indica origem alemã com controle de impureza. É bom, não é obrigatório.
O suplemento mais estudado que existe
Creatina tem centenas de ensaios clínicos e mais de trinta anos de literatura. É raro na indústria: um produto barato cuja propaganda é mais modesta que a evidência.
Ela repõe o fosfato que o músculo usa nos primeiros segundos de esforço máximo. O efeito aparece em série de agachamento, em tiro de 30 metros, em qualquer coisa curta e intensa — e não aparece em corrida de rua longa.
Saturação: útil, não obrigatória
O músculo satura em cerca de quatro semanas tomando 3 a 5 g por dia. Dá para acelerar para uma semana tomando 20 g divididas em quatro vezes — é a tal fase de saturação. Ela adianta o efeito, não aumenta o teto, e é a fase que mais causa desconforto intestinal.
Se você não tem pressa, pule.
Conteúdo informativo, não substitui orientação de profissional de saúde. Alimentos e chás não são medicamentos e não tratam, curam nem previnem doenças. Gestantes, lactantes e pessoas em uso contínuo de medicamento devem consultar quem as acompanha.
Ficha atualizada em 29 de julho de 2026 · revisão técnica pendente.
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