Abra a tabela de qualquer pré-treino e conte os ingredientes. Quinze é comum. Vinte não surpreende.
Agora conte quantos têm dose declarada e evidência que sustente aquela dose. O número cai para dois ou três.
O ingrediente que faz o trabalho
Cafeína. Ela é o motivo de o pré-treino funcionar, e é o mais barato da lista.
A evidência é sólida e antiga: entre 3 e 6 mg por quilo de peso corporal, a cafeína melhora desempenho e — talvez mais importante na prática — reduz a percepção de esforço. O treino não fica mais fácil; ele parece mais fácil, e você faz mais série.
Para alguém de 70 kg, isso é de 210 a 420 mg. A maioria dos pré-treinos entrega de 150 a 300 mg por dose, o equivalente a duas ou três xícaras de café coado.
O que causa o formigamento
Beta-alanina. E ela também tem evidência — só não pela sensação.
A beta-alanina aumenta a carnosina do músculo, que ajuda a tamponar a acidez em esforços de 1 a 4 minutos: séries longas, tiros repetidos, aquele bloco que arde. O efeito exige de 3,2 a 6,4 g por dia durante semanas, porque o que importa é acumular carnosina, não a dose isolada.
O formigamento no rosto e nas mãos é parestesia, aparece minutos depois de tomar e some com o uso continuado. Ele não mede nada. Marca que coloca 800 mg de beta-alanina numa dose consegue produzir o formigamento sem chegar perto da dose que funciona — e o cliente sente que funcionou.
O sinal de alerta que resolve a compra
Blend proprietário.
Quando o rótulo diz “Matriz Energética Explosiva — 4.500 mg” e lista dez ingredientes embaixo sem abrir a quantidade de cada, a informação que você precisa foi retirada de propósito.
A única pista é a ordem, que é decrescente por quantidade. Se o primeiro item da mistura é cafeína ou beta-alanina, quase toda a mistura é isso. Os últimos da lista estão em miligramas simbólicos.
Marca que tem dose para defender declara a dose.
Arginina, citrulina e a diferença que importa
Muitos pré-treinos prometem “vasodilatação” com arginina. A arginina tomada por boca é mal absorvida — boa parte é degradada antes de chegar ao sangue.
A citrulina contorna esse caminho e eleva a arginina circulante melhor que a própria arginina. Se a fórmula promete esse efeito e usa arginina, ela está usando o ingrediente errado — ou o mais barato.
A conta que ninguém faz
Cafeína não zera à meia-noite. A meia-vida é de 5 a 6 horas.
Quem treina às 19h com 300 mg tem cerca de 150 mg circulando à meia-noite, e depois reclama do sono. Some tudo no dia: café da manhã, café da tarde, chá preto, refrigerante, pré-treino. A conta completa de onde vem a sua cafeína está aqui.
Perguntas frequentes
Qual a dose de cafeína que funciona?
O formigamento no rosto é normal?
O que é blend proprietário?
Posso tomar pré-treino à noite?
Pré-treino e café podem somar?
Conteúdo informativo, não substitui orientação de profissional de saúde. Alimentos e chás não são medicamentos e não tratam, curam nem previnem doenças. Gestantes, lactantes e pessoas em uso contínuo de medicamento devem consultar quem as acompanha.
- Guest NS et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 — posicionamento sobre cafeína e desempenho.
- Trexler ET et al. JISSN, 2015 — posicionamento sobre beta-alanina.
- IN 28/2018 (ANVISA) — listas de constituintes e limites para suplementos alimentares.
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