A conta que quase ninguém faz é simples: somar.
Café da manhã, café depois do almoço, chá da tarde, pré-treino às 18h. Cada um parece pequeno sozinho. Juntos, viram uma dose que muita gente não tomaria de uma vez.
Os números
Valores médios por porção. Variam com a torra, a folha e, no caso do chá, muito com o tempo de infusão.
| O que | Porção | Cafeína |
|---|---|---|
| Café coado | 1 xícara (150 ml) | 80–100 mg |
| Café espresso | 1 dose (30 ml) | 60–80 mg |
| Chá preto | 1 xícara, 5 min | 40–60 mg |
| Chá verde | 1 xícara, 3 min | 25–45 mg |
| Erva-mate / chimarrão | 1 xícara | 40–80 mg |
| Refrigerante de cola | 350 ml | 35–45 mg |
| Chocolate amargo 70% | 30 g | 20–25 mg |
| Pré-treino | 1 dose | 150–300 mg |
O pré-treino é o item que desequilibra a conta, e é o que menos aparece na percepção de quem toma — porque não tem cara de bebida.
O que é chá e o que só se chama chá
No Brasil, chamamos de chá qualquer coisa que se prepare com água quente. A planta, não.
Tem cafeína: chá verde, preto, branco e oolong. Todos vêm da mesma folha, a Camellia sinensis. O que muda entre eles é a oxidação, não a espécie.
Não tem cafeína: camomila, hortelã, erva-doce, capim-santo, melissa, hibisco e o resto das infusões de ervas.
Caso à parte: a erva-mate tem cafeína e vem de outra planta.
O tempo de infusão muda o número
Isso quase nunca é dito. A cafeína sai da folha ao longo da infusão, junto com o tanino.
O mesmo chá preto rende cerca de 40 mg em 2 minutos e passa de 60 mg em 5. Quem quer o sabor sem tanta cafeína tem um controle real na mão — e ele é o mesmo controle que evita o amargor. A temperatura e o tempo de cada chá estão aqui.
Por que o horário importa tanto quanto a dose
A meia-vida da cafeína é de 5 a 6 horas em adulto saudável. Traduzindo:
- 200 mg às 15h → cerca de 100 mg às 21h
- 300 mg às 19h → cerca de 150 mg à meia-noite
Isso é sensivelmente mais do que uma xícara de café, no momento em que você está tentando dormir. E varia entre pessoas: parte é genética, e anticoncepcionais e gravidez prolongam bastante esse tempo.
Quem dorme mal e treina à noite costuma culpar o treino. Vale checar o pré-treino primeiro.
O que colocar no lugar, à noite
Se o hábito é ter uma xícara na mão depois do jantar, o hábito não precisa morrer — só a cafeína.
Camomila, melissa, capim-santo e erva-doce entregam o mesmo ritual sem estimulante. Tem uma lista com o preparo de cada uma na enciclopédia.
Perguntas frequentes
Chá tem cafeína?
Quanto tempo a cafeína fica no corpo?
Descafeinado tem zero cafeína?
Deixar o chá mais tempo aumenta a cafeína?
Conteúdo informativo, não substitui orientação de profissional de saúde. Alimentos e chás não são medicamentos e não tratam, curam nem previnem doenças. Gestantes, lactantes e pessoas em uso contínuo de medicamento devem consultar quem as acompanha.
- Guest NS et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 — posicionamento sobre cafeína.
- EFSA, 2015 — parecer científico sobre segurança da cafeína.
